Tanti modi per pedalare

Uscire in bicicletta significa sprigionare l'amozione di libertà e la sensazione di avventura primitiva del viaggio fatto con le nostre forze muscolari e mentali.
Pedalare per ore potrebbe risultare noioso ma in realtà abbiamo tanti modi di pedalare. C'è chi pedala per competere con gli altri ciclisti, chi per affrontare una sfida individuale fatta di montagna o di pianura per aumentare la media oraria, chi per godersi una bella giornata di sole, chi per scopo terapeutico per riabilitare tendini e muscoli alle gambe. Per i bambini la bicicletta e ancor prima il triciclo equivalgono alla scoperta di un mondo nuovo fatto di esplorazione e avventura.
Il mercato che gira attorno al ciclismo è stato sempre attivo e sempre in crescita, soprattutto in questi ultimi anni la bicicletta si è rivelata un mezzo di trasporto economico ed efficace soprattutto nelle città pianeggianti. Grazie alle eco bike o biciclette elettriche, possiamo pedalare anche nelle città collinari senza dover inzupparci gli abiti di sudore evitando di inquinare l'aria ed allo stesso tempo risparmiando soldi in carburante.

Usare il giusto rapporto

La combinazione tra la marcia posteriore (pignone o cassetta posteriore) e la marcia anteriore (corona o moltiplica) si chiama rapporto. Il rapporto nel ciclismo è fondamentale per mantenere i muscoli delle gambe in uno stato di lavoro al minimo o in medio sforzo. Un rapporto costruito con un pignone posteriore piccolo e una corona anteriore troppo grande può sviluppare una gran bella e interessante velocità ma se non si è allenati con almeno 500 km/mese può portare a crampi o problemi ai tendini del ginocchio.
L'ideale sarebbe mantenere una frequenza di pedalata intorno ai 90 ppm (pedalate per minuto) o comunque maggiori di 85. Per esempio con un rapporto tipo 52 x 17 in pianura senza vento contro, pedalando con una frequenza di 85 ppm potremmo mantenere una velocità circa di 33 km/h senza uno sforzo estremo e senza essere professionisti.
Spingendo invece un rapporto come 53 x 11 con le stesse condizioni esterne non potremmo mai arrivare a mantenere 85 ppm, a meno che il soggetto sia un professionista o un amatore con altissime qualità da passista e super allenato.
Tabella velocità sviluppate dai rapporti piu usati:

85 pedalate al minuto con ruote da corsa 700 x 28

rapporto	ped. per min.	velocità	mt per pedalata
42 x 20	85	22.9 km/h	4.49 mt
42 x 19	85	24.1 km/h	4.72 mt
42 x 18	85	25.4 km/h	4.98 mt
42 x 17	85	26.9 km/h	5.28 mt
42 x 16	85	28.6 km/h	5.61 mt
42 x 15	85	30.5 km/h	5.98 mt
42 x 13	85	35.2 km/h	6.90 mt
42 x 11	85	41.6 km/h	8.16 mt
53 x 19	85	30.4 km/h	5.96 mt
53 x 18	85	32.1 km/h	6.29 mt
53 x 17	85	34.0 km/h	6.66 mt
53 x 16	85	36.1 km/h	7.08 mt
53 x 15	85	38.5 km/h	7.55 mt
53 x 13	85	44.4 km/h	8.71 mt
53 x 11	85	52.5 km/h	10.29 mt

Detraining

Per gli appassionati di ciclismo che lavorano sarà dura trovare il tempo per allenarsi in maniera costante durante la settimana e per ovvi motivi si salteranno alcune uscite in bici.
Potrebbe quindi accadere l'effetto detraining e sfortunatamente la forma fisica si perderà. Per impedire il detraining occorre pianificare gli allenamenti in base al lavoro ed agli impegni familiari. Se invece di tre uscite settimanali ne facciamo solo una possiamo recuperare in base al tempo che abbiamo a disposizione con una o due uscita in piu nelle settimane successive.
Bisogna però stare anche attenti all'eccessivo affaticamento, se non si concede al corpo il tempo sufficiente per riposare il fisico si logorerà ed il rendimento in bici peggiorerà.
I miglioramenti che apportate al vostro fisico con l'allenamento si hanno durante il riposo, infatti i muscoli danneggiati durante lo sforzo fisico vengono riparati nel momento successivo all'allenamento e nelle ore di sonno. I sintomi dell'eccessivo affaticamento sono:

• battito cardiaco non cresce in bici
• riposo notturno disturbato
• muscoli doloranti
• battiti accellerati di mattina o di notte

Alimentazione, idratazione

Bisognerebbe bere tre litri di acqua al giorno e con l'esercizio fisico la quantità di liquidi da assorbire dovrebbe aumentare. Mentre pedalate bevete spesso anche se non avete sete, anche dopo l'allenamento perchè le ore che seguono lo sforzo fisico sono quelle che ricostituiscono i liquidi persi. Se prevedete di fare un'uscita piu lunga di un'ora e partite a stomaco vuoto, portate nella tasca anche qualcosa da mangiare per evitare la crisi di fame che arriva all'improvviso senza avvisare e una volta sopraggiunta, anche se mangiate, non avrete comunque la forza per reggervi in piedi. Laurent Fignon, vincitore di 2 Milano-Sanremo e di un giro d'Italia, ando' in crisi di fame, precisamnete in ipoglicemia (mancanza di zuccheri), vivendo il dramma della tappa sul passo Giau del giro d'Italia del 1992, poi soccorso ed aiutato dai suoi compagni di squadra.

Soglia anaerobica

Il modo giusto per allenarsi e per ottenere ottimi risultati sta nel regolare lo sforzo muscolare, non prolungarlo per non arrivare al punto di strssare troppo la muscolatura. Pedalando con uno sforzo eccessivo prolungato, la produzione di acido lattico nel sangue potrebbe essere maggiore del suo smaltimento, avremmo un eccesso di acido lattico e in poche parole potremmo trovarci al gancio. In questa situazione qualunque ciclista, anche professionista, si vedrebbe costretto a rallentare di molto la velocità per smaltire i dolori brucianti delle gambe. Per evitare questo stato di sforzo supereccessivi (oltre soglia) ci viene in aiuto conoscere la soglia anaerobica.

Come conoscere la propria soglia anaerobica senza cardiofrequenzimetro (consultate prima il vostro medico sulle vostre condizioni cardiache)

• Posizionatevi in un ambiente dove il traffico automobilistico è limitato
• Fate 15/20 minuti di riscaldamento
• Percorrete una strada il piu possibile pianeggiante, senza strappi o saliscendi
• Pedalate per 30 minuti con uno sforzo costante e intenso ma non al massimo, come fosse una cronometro.
• Mantenete la respirazione in modo ritmico, senza andare in affanno
• Dopo i 30 minuti prendete nota in una scala da 1 a 5 della vostra sensazione di sforzo

Durante il test mantenete la respirazione come se doveste chiacchierare con un compagno di squadra. Se vi accorgete che l'affanno vi costringe a non parlare piu, allora è giunto il momento di allentare lo sforzo muscolare e la velocità.
Questa è la vostra soglia anaerobica. In teoria dovrebbe corrispondere a 4 nella vostra scala delle sensazioni perchè quando si pedala alla velocità di soglia, abbiamo ancora energie e gambe per fare uno scatto bruciante. Infatti l'ultimo gradino, il quinto, è quello in cui andremo oltre soglia, zona in cui è meglio non stare per molto tempo.
E' importante sapere che l'allenamento serve per spostare la soglia anaerobica sempre piu avanti, ciò significa percorrere lo stesso tratto di strada (ad esempio quello del test) in meno tempo, rimanendo in zona 4 della scala.
Oggi esistono cardiofrequenzimetri e misuratori di potenza per sapere quando si è in zona anaerobica ed il test descritto sopra è oramai obsoleto, ma potrebbe essere utili a ciclisti che non si affidano ai numeri sul display di un misuratore. Bisognerebbe riscoprire il piacere di affidarsi alle sensazioni del proprio corpo, pedalando in bici, e non dipendere dai valori dei misuratori elettronici, che sono si utili per una preparazione ottimale, ma che fanno perdere la percezione mentale dello sforzo al ciclista.

Consumo medio/gg calorie 2 ore di allenamento

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